¿Cómo fortalecer los músculos?

El cuerpo humano tiene más 600 músculos que en su mayoría están conectados al sistema esquelético. El músculo es una combinación de diferentes tejidos que mediante la contracción y relajación permiten la realización de un trabajo y varias actividades físicas en el cuerpo. Otras de sus funciones son el mantener la postura e incluso almacenar energía.
Existe una relación firme entre el tamaño de un músculo y su fuerza; en general un músculo más grande es un músculo más fuerte. Para potenciar este crecimiento se recomienda realizar un programa de entrenamiento de resistencia. Así se mejora la fuerza del músculo, la salud del hueso y el rendimiento deportivo.
Hay dos principios fundamentales para lograr el crecimiento muscular:
El músculo debe ser estimulado para aumentar su tamaño. Es necesario realizar un programa de ejercicios de resistencia bien diseñado para trabajar los distintos músculos del cuerpo, de acuerdo a los objetivos personales.
El aumento del tamaño del músculo requiere energía y nutrición, por esto es necesario llevar una dieta equilibrada que proporcione cantidades adecuadas tanto de calorías, como de hidratos de carbono, proteínas y lípidos para reparar y remodelar los músculos.
¿Qué tipo de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos?
Existen programas de ejercicios que trabajan la fuerza y resistencia, pero para la efectividad de este tipo de entrenamiento es necesario considerar algunas variables, como la carga, la frecuencia, número de series, elección de ejercicios, orden de los ejercicios y periodos de descanso.
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Para lograr el fortalecimiento muscular se debe trabajar con pesos a los que los músculos no estén acostumbrados. Por lo tanto, hay que hacer series de pocas repeticiones con mucho peso. Para seleccionar el peso correcto en cada ejercicio y se trabajen los músculos de forma adecuada es recomendable tener la guía de una entrenador certificado.
¿Qué tipo de alimentación se debe realizar para fortalecer los músculos?
Al incrementar la actividad física por la práctica del deporte también se incrementan las necesidades de energía o calorías a partir de los alimentos. Es necesaria una evaluación nutricional realizada por un profesional en nutrición para desarrollar un plan de alimentación equilibrado y adecuado a las necesidades y objetivos de cada persona.
En atletas con entrenamiento de fuerza, las necesidades de proteínas pueden aumentar para evitar la pérdida de músculo y favorecer su crecimiento. Pero estos aumentos van en equilibrio con el incremento de calorías totales en la dieta.
¿Entre más proteína consuma mayor será el tamaño del músculo?
NO. Aportar una cantidad de proteínas superior a la que el cuerpo necesita puede tener consecuencias negativas a la salud. El cuerpo eliminará los residuos del exceso de proteínas por medio de la orina y pueden ocurrir consecuencias como la alteración en la función del hígado y riñones, e incluso se puede inducir a la descalcificación de huesos.
Antes de iniciar con un entrenamiento se debe conocer si el estado de salud es el adecuado.
¡No olvides que para lograr un mejor aprovechamiento y absorción de los nutrientes debes consumir diariamente probióticos!
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VTM