La importancia del lunch escolar en este regreso a clases: ¡Saludable, delicioso y esencial!

Con el regreso a clases, muchos padres enfrentan la tarea diaria de preparar un lunch que no solo sea saludable, sino también delicioso y atractivo para sus hijos. La alimentación durante la infancia y adolescencia es fundamental, ya que estas etapas son decisivas para establecer hábitos que durarán toda la vida.

Sin embargo, a menudo subestimamos la importancia de lo que ponemos en la lonchera, pensando que los niños pueden procesar alimentos poco saludables sin problemas. Pero nada podría estar más lejos de la verdad.

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¿Sabías que...?

Distintos estudios demuestran que una dieta saludable mejora el rendimiento escolar. Una escuela que cambió comidas procesadas por opciones saludables vio un 14% menos de ausencias y mejores calificaciones.

¿Por qué es tan importante?

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10 consejos para un lunch saludable y atractivo en este regreso a clases

1. Hidratación:

El agua natural siempre es la mejor opción. Puedes hacerla más interesante y nutritiva con pequeños añadidos. Prueba agregar limón y chía para un toque fresco y energético. El agua de jamaica sin azúcar, hervida con una ramita de romero, es otra excelente opción, rica en antioxidantes. También deja rodajas de frutas en agua durante la noche. Esto le dará un delicioso sabor a la fruta mientras conservas la fibra, haciendo la bebida más nutritiva que solo el jugo.

2. Variedad y color

Añade frutas y verduras vibrantes, como zanahorias baby, fresas, pepino y jícama con chile y limón. Complementa con un puñado de nueces o almendras para un snack lleno de energía.

3. Proteínas saludables:

Opta por proteínas naturales como pollo o pavo. Puedes preparar nuggets de pollo caseros la noche anterior para ahorrar tiempo, o un sándwich de pavo con aguacate. Los wraps con tortillas integrales y vegetales también son una excelente opción.

4. Carbohidratos complejos:

Reemplaza el pan blanco con opciones integrales o de granos enteros. El pan de masa madre es otra alternativa más digerible y que causa menos inflamación.

5. Dulces naturales:

Elige frutas de bajo índice glucémico como manzana fresas o kiwi. O prepara snacks caseros, como galletas de avena y plátano, para satisfacer su antojo de algo dulce de manera saludable.

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Obesidad infantil: Un problema que podemos revertir

La obesidad infantil y otros problemas de salud relacionados con la mala alimentación están en aumento. Como padres, tenemos el poder de cambiar esta tendencia. Al preparar un lunch saludable, no solo cuidamos la salud de nuestros hijos en el presente, sino que también establecemos las bases para un futuro más sano.

Recuerda:

El lunch escolar es mucho más que una simple comida: es una oportunidad para nutrir a tus hijos y apoyar su desarrollo integral. Al hacer elecciones conscientes y saludables estarás mejorando su rendimiento académico, su salud física y enseñándoles la importancia de cuidarse a sí mismos. Un pequeño esfuerzo diario, unos minutos por la mañana, puede tener un gran impacto en la vida de tus hijos, y es una inversión que vale la pena hacer

Galletas de avena y plátano sin gluten

Ingredientes:

• 2 plátanos maduros1 1/2 tazas de avena sin gluten
• 1/2 taza de mantequilla de almendra (sin azúcar) 1/2 cucharadita de canela1 cucharadita de esencia de vainilla
• Una pizca de sal
• 1/4 de taza de chips de chocolate oscuro o pasas (opcional)

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 180°C y cubre una bandeja para hornear con papel encerado.
2. En un tazón grande, machaca los plátanos hasta hacerlos puré. Agrega la avena (si lo prefieres puedes utilizar harina de avena), la mantequilla de almendra, la canela, la vainilla y la sal. Mezcla bien hasta que esté todo bien combinado. Si usas chips de chocolate o pasas, mézclalos en la masa.
3. Con una cuchara, coloca montoncitos de masa en la bandeja para hornear y aplánalos ligeramente.
4. Hornea durante 12-15 minutos, o hasta que las galletas estén doradas por los bordes.
5. Deja enfriar en una rejilla y ¡disfruta!

Nuggets de pollo supercrujientes

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo, en trozos del tamaño de un bocado1 taza de yogur griego natural 1/2 taza de queso parmesano rallado
• 1 taza de pan rallado Panko (puedes usar una versión sin gluten si lo prefieres)
• 1/2 taza de harina de avena o harina integral1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de cebolla en polvo1/2 cucharadita de pimentón dulce1/2 cucharadita de mostaza en polvo (opcional)Sal y pimienta al gustoAceite en spray (opcional)

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 200°C y cubre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. En un tazón, mezcla el pollo con el yogur. Deja marinar al menos 15 minutos en el refrigerador para que absorba sabor y quede jugoso.
3. En otro tazón, mezcla el pan, el queso parmesano, la harina, el ajo y la cebolla en polvo, el pimentón, la mostaza en polvo, sal y pimienta.
4. Retira el pollo del yogur, escurre el exceso y pasa por la mezcla de pan, presionando ligeramente para que el empanizado se adhiera bien.
5. Coloca los nuggets en la bandeja preparada y rocía ligeramente con aceite en spray para que queden extra crujientes. Hornea durante 20-25 minutos, volteándolos a la mitad del tiempo, hasta que estén dorados y crujientes.
6. Acompaña con una salsa de yogur griego con un toque de miel y mostaza, o con salsa de tomate casera.

Apio con hummus y rollitos de pavo

Ingredientes para apio con hummus:

• 4-5 ramas de apio
• 1 taza de hummus (puedes usar comprado o
• hacer tu propio hummus casero)

Instrucciones:

1. Lava y corta el apio en trozos de un bocado.
2. Sirve el hummus en un pequeño recipiente junto a los trozos de apio para que los niños puedan sumergirlos fácilmente.

Ingredientes para rollitos de pavo:

• 4-6 rebanadas de pavo natural (evita las versiones conmucha sal o aditivos)
• 1/2 aguacate, cortado en tiras
• 1 zanahoria, cortada en tiras finas
• 1/2 pepino, cortado en tiras finas
• Queso crema bajo en grasa (opcional). Puedes usar mayonesa de aceite de aguacate
• Tortillas de maíz

Instrucciones:

1. Si usas tortillas gruesas mételas al micro 10 segundos para suavizarlas y dejarlas manejables. Unta un poco de queso crema en cada una. Coloca una rebanada de pavo encima, seguido de las tiras de aguacate, zanahoria y pepino.
2. Enrolla bien cada tortilla y córtala en trozos del tamaño de un bocado.
3. Coloca los rollitos en una lonchera junto con los trozos de apio y el hummus.

Sándwiches de manzana con mantequilla de almendra y coco

Ingredientes:

• 2 manzanas grandes (verdes o rojas, según prefieras)
• 1/4 de taza de mantequilla de almendra (o mantequilla de cacahuate)
• 1 cucharada de coco rallado (sin azúcar)
• 1/4 de taza de granola (opcional, para un

Instrucciones:

Lava y seca las manzanas. Córtalas en rodajas gruesas de aproximadamente 1 cm de espesor, retirando el corazón con las semillas.
Extiende una capa de mantequilla de almendra sobre una rodaja. Espolvorea un poco de coco rallado sobre la mantequilla de almendra para darle un toque dulce y tropical.
Si deseas un toque extra de crujiente, espolvorea un poco de granola sobre el coco rallado.
Coloca otra rodaja de manzana encima, formando un sándwich de manzana relleno de mantequilla de almendra

LA PRESENTACIÓN IMPORTA:

Haz que la comida sea atractiva para los niños. Recuerda que la presentación de los platillos es clave para que a los niños se les antoje comer. Sé creativo en la manera de servir los alimentos: utiliza colores vibrantes, formas divertidas y arreglos visualmente atractivos. Esto hará que tus hijos se sientan más entusiasmados por probar comidas saludables y que las disfruten aún más.

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