Rutina de entrenamiento con pesas para fortalecer todo el cuerpo

La creencia de que las mujeres son el “sexo débil” y que no pueden o no deben participar en entrenamientos de fuerza es un estereotipo que no tiene cabida en la sociedad moderna. Este perpetúa la desigualdad de género y limita las oportunidades de las mujeres para alcanzar su máximo potencial.

Las investigaciones y la evidencia científica demuestran que las mujeres se benefician enormemente del entrenamiento con pesas. No solo mejora la composición corporal al aumentar la masa muscular y reducir la grasa, sino que también aporta beneficios significativos para la salud.

Es hora de cambiar la narrativa y alentar a las mujeres a participar en cualquier forma de ejercicio que disfruten, incluido el entrenamiento de fuerza. Al hacerlo, no solo promovemos una visión más saludable y empoderadora de lo que las mujeres pueden lograr, sino que desafiamos y cambiamos las percepciones que restringen lo que las mujeres son capaces de hacer.

Mira: ¿Autos usados? ¡No caigas en fraudes! Ten cuidado si vas a comprar un coche

Ficha de entrenamiento

Duración: 1 hora aproximadamente
Material:

• Tapete de yoga
• Barras
• Discos

Objetivos específicos:

• Desarrollar fuerza y resistencia en todo el cuerpo en general.
• Mejorar el tono muscular del cuerpo completo.

Calentamiento

• (Pautas generales) Movilidad articular general (tobillo, rodillas, caderas y hombros).

Hip thrust pirámide

Músculo: Glúteo, cuádriceps, isquiotibial.
Series: 4
Rep. por serie: 12/8/4/20
Notas: Entre menos reps. más peso y más reps. menos peso.
TD: 2 - 3 min.
Paso a paso

1. Coloca tus escápulas en un banco. Flexiona las rodillas alineando el talón con las rodillas.
2. Empuja con los pies hacia abajo, creando una extensión de cadera completa, manteniendo la espalda neutral y sin apretar los glúteos
   

Press militar

Músculo: Deltoides.
Series: 3
Rep. por serie: 10/8/6
Notas: Entre menos reps. más peso y más reps. menos peso.
TD: 2 - 3 min.
Paso a paso:

1. Coloca una barra a la altura de tu clavícula, agarrándola a lo ancho de tus hombros.
2. Eleva la barra sobre tu cabeza, sin hiper extender tu espalda.
   

Te puede interesar: ¿Cómo detectar la prediabetes? Señales, pruebas y acciones preventivas

Sentadilla frontal

Músculo: Glúteo, cuadricep.
Series: 3
Rep. por serie: 8
TD: 2-3 min
Paso a paso

1. Coloca una barra sobre tus hombros, manteniendo la espalda neutral y las rodillas suaves. Empuja el piso con tus pies al momento de hacer la flexión de cadera.

Levantamiento de cadera

Músculo: Glúteo
Serie: 3
Rep. por serie: 10-12
TD: 2-3 min
Paso a paso

1. Coloca la parte lateral de tu cadera en el piso alineando el hombro y el codo. Eleva tu cadera haciendo la extensión completa manteniendo neutral la espalda.

Ve: Animal print: reglas de uso y cómo combinarlo, ¡luce tu lado más salvaje!

¿Quién es Ale Rojas?

• Es modelo e influencer mexicana.
• Tiene más de 19 millones de seguidores en sus redes Instagram, TikToky Facebook.
• Ha participado en desfiles de moda y videos musicales.
• Ha sido conductora en varios programas como Venga la alegría.