Menopausia: mantén tus músculos y gana vitalidad

La menopausia es una etapa en la vida de todas las mujeres, y con ella vienen una serie de cambios hormonales que pueden afectar significativamente nuestra salud y bienestar. Muchas veces pensamos que es inevitable sentirnos mal y vernos avejentadas en esta etapa. Nada más lejos de la realidad.

Es cierto que algunos hábitos que antes no nos afectaban ahora pueden llevar a un aumento de grasa, especialmente en el abdomen, y a una disminución de nuestra movilidad. Sin embargo, uno de los aspectos más importantes y menos discutidos es la pérdida de masa muscular. ¡No te preocupes! Aún hay muchas cosas que puedes hacer para mantenerte fuerte y saludable. Con algunos ajustes en tu rutina diaria puedes contrarrestar estos efectos y disfrutar una vida plena y activa.

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¿Qué le sucede a tus músculos durante la menopausia?

• Pérdida de masa muscular: La disminución de estrógeno acelera la pérdida de masa muscular, lo que puede hacerte sentir más débil y menos activa.
  
• Aumento de la grasa corporal: La reducción de masa muscular hace más lento tu metabolismo, lo que puede llevar a un aumento de grasa, especialmente alrededor del abdomen.
  

• Reducción de la densidad ósea: Menos estrógeno también afecta la salud de tus huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.

  

¿Por qué es importante mantener la masa muscular?

1. Prevención de caídas: Más masa muscular mejora tu equilibrio y fuerza, reduciendo el riesgo de caídas, una causa común de lesiones graves a medida que envejecemos.
2. Mejora del metabolismo: Los músculos queman significativamente más calorías en reposo que la grasa. De hecho, 450 gramos de músculo queman aproximadamente 6 calorías por día, mientras que 450 gramos de grasa queman solo alrededor de 2 calorías por día.
3. Salud cardiovascular: El ejercicio regular y una buena masa muscular están asociados con un menor riesgo de enfermedades del corazón.
4. Estado de ánimo y energía: El ejercicio libera endorfinas, mejorando tu estado de ánimo y reduciendo síntomas de depresión y ansiedad.

¿Cómo mantener y aumentar tu masa muscular?

Ejercicio de resistencia

LEVANTAMIENTO DE PESAS: Comienza con pesas ligeras y aumenta gradualmente. Intenta hacer ejercicios de resistencia 2-3 veces por semana.
Ejercicios funcionales: Incorpora movimientos cotidianos para mejorar la fuerza y la funcionalidad.

*Levantarse y sentarse de una silla (squat).
*Subir y bajar escaleras.

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Nutrición adecuada

Aumenta tu ingesta de proteínas: Consume al menos 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de tu nivel de actividad física. Cuanto más activa seas, mayor será tu necesidad de proteínas. Por ejemplo, si pesas 50 kilos y tienes poca actividad física, consume alrededor de 60 gramos de proteína al día. Si eres muy activa, aumenta tu ingesta a unos 80 gramos diarios. Aquí tienes algunas fuentes de proteínas y sus equivalentes:
Pollo a la parrilla: Una pechuga de pollo (aproximadamente
100 gramos) contiene alrededor de 31 gramos de proteína.
Pescado (salmón, sardinas, atún): 100 gramos de salmón contienen aproximadamente 25 gramos de proteína.
Huevos: Un huevo grande tiene alrededor de 6 gramos de proteína.
Legumbres (lentejas, garbanzos): Una taza de lentejas cocidas (aproximadamente 200 gramos) contiene alrededor de 18 gramos de proteína.

Alimentos ricos en nutrientes: Incorpora alimentos que proporcionen vitaminas y minerales esenciales. Verduras de hoja verde (espinacas, kale), frutas frescas (moras, manzanas, papaya), frutos secos y semillas (almendras, semillas de chía), granos enteros (quinoa, avena), aguacate, aceite de oliva (fuente de grasas saludables).

Suplementos

PROTEÍNA EN POLVO: Los batidos de proteínas son una forma fácil de aumentar tu ingesta diaria, especialmente después de hacer ejercicio. CREATINA: Puede ayudarte a mejorar
la fuerza y la masa muscular.

Consulta con un profesional de la salud antes de usar cualquier suplemento.

Conclusión.

La menopausia no tiene que significar el fin de tu vitalidad física. Mantener un equilibrio hormonal es fundamental para minimizar los efectos negativos.

Un endocrinólogo te ayudará a gestionar los cambios hormonales con un tratamiento personalizado. Adopta una rutina regular de ejercicios, come adecuadamente y considera suplementos si es necesario, y podrás mantener y aumentar tu masa muscular, mejorando tu calidad de vida.

¡Es hora de tomar acción y cuidar esos músculos para vivir una vida larga y saludable!

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