Comidas rápidas y saludables: Los mejores tips para ahorrar y comer bien, con menús hechos por ti
Este martes de TVNotas, en la sección TVigorízate te decimos cómo organizar menús saludables de 1,800 calorías diarias, prepararlos en poco tiempo y ahorrar. Te los puedes llevar al trabajo y comerás delicioso y sano.
Revista TVNotas
Entre las largas horas de trabajo, los desplazamientos y otras responsabilidades, recurrir a la comida rápida o procesada puede parecer la única opción. Sin embargo, la preparación de alimentos saludables no solo es posible, sino que también es esencial para mantener una buena salud y alto rendimiento en todas tus actividades.
Preparar tus comidas en un solo día de la semana te permite disfrutar de opciones saludables y deliciosas sin pasar horas en la cocina diariamente. Aquí te mostramos un plan detallado para hacer tu preparación de alimentos de manera fácil y práctica, ajustado a una dieta de 1,800 calorías diarias.
Estos son tres beneficios de que tú prepares comidas en casa un día a la semana
1. Mejora la salud
- Control total sobre ingredientes y porciones.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas y de subir de peso.
- Aumento de energía y mejor estado de ánimo.
2. Ahorro tiempo y dinero
- Menos tiempo cocinando diariamente.
- Menor gasto en comida rápida y restaurantes.
- Aprovechamiento de compras a granel y en temporada.
3. Reducción del estrés y mejora de la productividad
- Menos preocupaciones diarias sobre qué comer.
- Más tiempo libre después del trabajo.
- Mayor energía y concentración
Lista de compras de la semana
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Preparación del domingo (o el día de la semana que dediques a cocinar)
Paso 1: Desayunos - Smoothies preempacados
1. Lava y corta las frutas: 4 plátanos, 2 tazas de fresas y 2 tazas de arándanos.
2. Prepara bolsas de congelador: En cada bolsa coloca una porción de frutas, un puñado de espinacas, 2 cucharadas de semillas de chía y 2 cucharadas de yogur griego.
3. Congela las bolsas: Cada mañana agrega el contenido de una bolsa a la licuadora con 1 taza de leche de almendras o coco y mezcla
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Paso 2: Comidas - Platos completos
1. Ensalada de pollo:
Ingredientes: 6 pechugas de pollo, 2 lechugas, 4 tomates, 2 pepinos, 4 aguacates.
Preparación:
1. Asa las pechugas de pollo y corta en tiras.
2. Lava y corta las verduras.
3. Guarda el pollo y las verduras en recipientes separados.
4. Cada noche mezcla el pollo con las verduras y adereza al gusto con mayonesa.
2. Tacos de pescado:
Ingredientes: 6 filetes de pescado, 15 tortillas de maíz, 1 col morada, 2 tazas de pico de gallo.
Preparación:
1. Sazona con sal y pimienta los filetes de pescado y ásalos. Corta en tiras.
2. Ralla la col morada.
3. Guarda el pescado, la col y el pico de gallo en recipientes separados.
4. Cada noche calienta las tortillas y sirve con el pescado y los acompañamientos. Pon aguacate en cada taco.
3. Wraps de pollo y vegetales:
Ingredientes: 4 pechugas de pollo cocidas, 10 tortillas de trigo, 2 lechugas, 4 tomates, 4 aguacates, 2 tazas de hummus.
Preparación:
1. Cocina el pollo y córtalo en tiras.
2. Lava y corta las verduras.
3. Guarda el pollo y las verduras en recipientes separados.
4. Cada noche calienta una tortilla, unta con hummus y añade el pollo y las verduras.
4. Quesadillas de espinacas y champiñones con pollo deshebrado:
Ingredientes: 15 tortillas de maíz, 4 tazas de espinacas frescas, 2 tazas de champiñones, 2 tazas de queso rallado, 4 pechugas de pollo deshebradas.
Preparación:
1. Saltea los champiñones y las espinacas hasta que estén tiernos.
2. Rellena las tortillas con las verduras, el pollo y el queso.
3. Cocina en una sartén hasta que el queso se derrita y las tortillas estén doradas.
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Paso 3: Cenas - Opciones ligeras
1. Caldo de huesos base:
Ingredientes: 700 g de huesos de pollo o res, 4 zanahorias, 4 tallos de apio, 2 cebollas, 4 dientes de ajo.
Preparación:
1. Coloca los huesos y las verduras en una olla grande.
2. Cubre con agua y cocina a fuego lento durante 4-6 horas.
3. Cuela el caldo y guarda en el refrigerador.
2. Sopa de vegetales con filete asado:
Ingredientes: Caldo de huesos, 2 brócolis, 4 zanahorias, 3 calabacitas, 2 filetes de res.
Preparación:
1. Lava y corta las verduras.
2. Guarda las verduras cortadas en recipientes herméticos.
3. Cada día calienta una porción de caldo y añade las verduras.
4. Asa los filetes de res con sal y pimienta.
3. Arroz caldoso con pollo o almejas:
Ingredientes: Caldo de huesos, 4 tazas de arroz integral, verduras (de la sopa de vegetales), 2 pechugas de pollo deshebradas o 1 kg de almejas.
Preparación:
1. Cocina el arroz con el caldo en lugar de agua.
2. Añade las verduras cortadas y el pollo deshebrado o las almejas al final de la cocción.
4. Ensalada de garbanzos y verduras:
Ingredientes: 4 tazas de garbanzos cocidos, 2 pepinos, 4 tomates, 2 pimientos rojos, 1 cebolla morada, perejil, jugo de 2 limones, 4 cucharadas de aceite de
oliva
4 Snacks saludables
1. Lava y corta las frutas y verduras: 5 manzanas, 3 tazas de uvas, 6 zanahorias, 6 tallos de apio.
2. Elabora porciones de los snacks:
○ Divide las frutas, nueces y yogur griego en recipientes individuales.
○ Guarda los palitos de zanahoria y apio con pequeñas porciones de hummus. Listos para usarse.
○ Corta jícamas en palitos y con un limón partido guárdalas adentro de una bolsa cerrada
Cuando sientas hambre ten lista alguna bolsita o contenedor de estas verduras y disfruta sin culpa.
Sabemos lo importante que es tu tiempo, pero también lo es tu salud. Toma un rato de un día de la semana. Haz estas recomendaciones y tendrás alimentos listos para usarse, que cuidan tu presupuesto y tu figura.
