Rutina para activar todos tus músculos

Antes de comenzar entrenamientos intensos, es recomendable hacer ejercicios de calentamiento enfocados en la activación muscular, en especial en los glúteos. Estos ejercicios de baja intensidad están diseñados para estimular los músculos sin agotarlos. El objetivo es “despertarlos” y prepararlos.

Por ejemplo, en un ejercicio de activación típico, podrías realizar tres series de diez repeticiones de puentes y extensiones de cadera. Aunque sientas que podrías hacer más repeticiones, limitarte es estratégico.

Al hacerlo, aseguras que tus glúteos estén más activos y listos para ser utilizados eficientemente en ejercicios compuestos más adelante en tu sesión de entrenamiento. La idea es evitar la fatiga prematura de los glúteos para maximizar su rendimiento en ejercicios posteriores.

A continuación, se ofrece un ejemplo de una rutina de activación que se puede usar como calentamiento antes de una sesión de entrenamiento para el tren inferior.

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¿Cuáles son los ejercicios recomendados en una activación?

Elevación de rodillas caminando

1. Eleva una pierna, lleva la rodilla a tu pecho y abrázala.

2. Haz lo mismo con la otra pierna mientras caminas.

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Sentadilla parado

Paso a paso

1. Colócate en posición de sentadilla, mientras pasas tus brazos por en medio de las rodillas, y agarra las puntas de los pies.

2. Eleva la cadera sin soltar las puntas de tus pies.

Caminata con banda lateral

Paso a paso

1. Coloca una banda arriba de tus rodillas y flexiónalas ligeramente.

2. Da pasos laterales sin que tus rodillas se junten.

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Extensión de cadera cuadrúpeda

Paso a paso

1. Colócate en el piso en posiciónde cuatro, con las manos abajo de tus hombros y las rodillas abajo de tu cadera.

2. Coloca una banda arriba de tus rodillas y eleva una pierna como si tu pie quisiera tocar el techo.

Desplante de reversa

Paso a paso1. Párate y lleva una pierna hacia atrás mientras bajas la rodilla casi hasta tocar el piso, mientas flexionas la rodilla de enfrente.

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