Abdomen plano: Rutina efectiva para tonificarlo

Este martes de TVNotas la actriz y bailarina Marcelia Figueroa, hija de Joan Sebastian, acompañó a nuestra coach para realizar ejercicios que te ayudarán a tener el abdomen que siempre has soñado. Mira el paso a paso de la rutina, pero antes aprendamos algunos tips para lograr el objetivo.

Para conseguir un abdomen plano y definido es crucial enfocarse en ejercitar correctamente los músculos abdominales.

Esto incluye no solo los rectos abdominales y los oblicuos internos, sino también, y muy importante, los músculos transversales abdominales. Estos últimos son fundamentales porque funcionan como un corsé interno, brindando soporte y ayudando a aplanar el vientre.

Mira: Video: Rutinas de abdominales

¿Cómo tener un abdomen plano? Los tips que tienes que saber

Aquí tienes una guía simplificada para trabajar tu abdomen de forma inteligente:

1. Reconocer y activar los músculos clave: Rectos abdominales: facilitan el movimiento entre la cadera y las costillas.
Oblicuo interno: contribuye a la rotación y flexión lateral del torso.
Músculos transversales abdominales: esenciales para el soporte abdominal y para aplanar el vientre.

2. La importancia de respirar correctamente: Practicar una respiración adecuada es vital al ejercitar el abdomen. No debes contener la respiración ni hundir el vientre, ya que esto puede ser contraproducente. Inhala relajando el músculo para permitir que las costillas se expandan lateralmente. Exhala al contraer los músculos abdominales, imaginando cómo se juntan, ayudando a comprimir y aplanar el abdomen.

3. Evitar fajas moldeadoras: Usar fajas puede evitar que los músculos trabajen correctamente y limitar la respiración adecuada, lo que dificulta lograr un abdomen plano.

4. Cuidados en caso de diástasis: Si sufres de diástasis de rectos (separación parcial de los músculos que se unen en medio del abdomen), es importante ejercitar con precaución, ya que ciertos movimientos pueden aumentar la presión en la línea media del abdomen. Empezar con ejercicios de respiración y buscar asesoramiento profesional es recomendable.

5. Ejercicio consciente: Comienza enfocándote en la respiración correcta y avanza gradualmente hacia ejercicios que fortalezcan los músculos abdominales de forma segura y eficaz. Siguiendo estos pasos, podrás avanzar hacia el objetivo, priorizando la técnica y la consciencia en tu entrenamiento.

Rutina para un vientre plano

Duración: 1 hora, aprox.

Material:

-Tapete de yoga

-Banco

-Ligas de resistencia

Objetivos específicos: Desarrollar resistencia abdominal en general y fuerza en piso pélvico.

Mejorar la estructura abdominal para un aspecto plano, conectando con el abdomen bajo, transversales y serranos.

Calentamiento (pautas generales): Movilidad articular general (tobillos, rodillas, caderas, hombros).

1 Puente con abducción y flexión

Músculo: Abductores, transversales

Series: 3 Repeticiones: 6-8

TD: 1 min

1.1 Colócate en el piso y eleva tus pies. Eleva tu cadera y haz una pausa haciendo una abducción con una pierna, manteniendo la postura con espalda neutral.

2.2 Acabando las abducciones, flexiona la rodilla y llévala hacia tu pecho, sin bajar la cadera.

2 Plancha oso énfasis en serratos

Músculo: Rectos del abdomen, serratos

Series: 3 Repeticiones: 8-10

TD: 1 min

2.1 Coloca tus antebrazos en un banco con las palmas viendo hacia arriba y tus hombros alineados con tus codos. Pon las puntas de tus pies sobre el piso y flexiona las rodillas.
2.2 Eleva las rodillas del piso, manteniendo tu espalda recta, baja tu pecho sin mover tus brazos y elévalo como si alguien te pegara en el pecho.

3 Dead bug con banda

Músculo: Abdomen bajo, serratos, transversales

Series: 3 Repeticiones: 8:10

TD: 1 min

3.1 Acuéstate boca arriba, eleva tus piernas y flexiona tus rodillas, alineando tu cadera y rodillas. Coloca una banda alrededor de tus muñecas creando resistencia separando tus manos y eleva tus brazos sobre tu cabeza.

3.2 Manteniendo la resistencia en la banda, baja una pierna hasta tocar con la punta del pie el piso.

4 Inclinaciones traseras

Músculo: Abdomen bajo, transversales

Series: 3 Repeticiones: 8

TD: 1 min

4.1 Siéntate en el piso abriendo las piernas más que a lo ancho de tus hombros. Coloca los talones sobre el piso con las puntas de los pies viendo al frente. Haz una retroversion pélvica y coloca tus brazos estirados frente a ti.

4.2 Baja lentamente hasta que tu espalda baja toque el piso y regresa a la postura inicial.