Rutina para hacer crecer tus músculos con Daniela Fainus

Hipertrofia muscular, implica estimular los músculos a través de tres mecanismos principales: estrés metabólico, daño muscular y tensión mecánica. Cada uno de estos estímulos contribuye de manera única al crecimiento muscular.

A continuación se detalla cómo aplicar cada uno de ellos de manera efectiva:

1. Estrés metabólico:

Objetivo: aumentar la demanda energética en el músculo para provocar una acumulación de subproductos del metabolismo, lo que estimula el crecimiento.
Cómo lograrlo: incrementa el número de repeticiones por serie y reduce los periodos de descanso entre estas. Al hacer esto, el músculo trabajará en un estado de oxígeno reducido.

Resultado esperado: experimentarás un ardor pronunciado y una sensación de hinchazón en el músculo trabajado.

Mira: La importancia de estirar tu cuerpo antes de entrenar

2. Daño muscular:

Objetivo: inducir microlesiones
en las fibras musculares, lo que desencadena procesos de reparación y fortalecimiento muscular.
Cómo lograrlo: concentrarse en realizar los ejercicios con un rango completo de movimiento y poner especial énfasis en la fase excéntrica o negativa del movimiento (cuando el músculo se alarga bajo tensión).
Resultado esperado: el daño inducido favorece la reparación muscular y, con ella, el crecimiento del músculo.

3. Tensión mecánica:

Objetivo: aplicar una fuerza constante sobre el músculo para estimular su crecimiento.
Cómo lograrlo: incrementa progresivamente la carga o resistencia en los ejercicios. Mantén una fuerte conexión mente-músculo durante cada repetición para maximizar la activación muscular.
Resultado esperado: la tensión mecánica constante promueve un mayor estímulo para el crecimiento muscular.

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Recordatorio importante:

La clave para una hipertrofia efectiva es la combinación equilibrada de estos tres estímulos. Es crucial mantener una técnica de ejercicio impecable en todo momento. La técnica incorrecta no solo reduce la eficacia del estímulo muscular, sino que puede desviar la carga hacia las articulaciones, y aumentar el riesgo de lesiones. Priorizar la técnica sobre el peso o la intensidad asegura el máximo beneficio del entrenamiento y la seguridad durante su ejecución.

Ficha de entrenamiento

• Duración total: 1 hora, aprox.
• Material: Tapete de yoga. Ligas de resistencia.
• Objetivos específicos: Desarrollar fuerza y resistencia en glúteo. Mejorar la estructura y anatomía muscular del glúteo.
• Calentamiento (Pautas generales): Movilidad articular general (tobillos, rodillas, caderas).
  

1.-Puente unilateral

Paso a paso
1. Acuéstate boca arriba y flexiona una rodilla alineándola con tu talón, mientras la otra la mantienes elevada del piso.
2. Haciendo una ligera retroversión pélvica, eleva tu cadera, empujando con el pie completo que está sobre el piso, manteniendo el otro elevado.

2.-Caminata lateral

Paso a paso
1. Coloca una banda arriba de las rodillas, inclinado ligeramente tu pecho hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas y la cadera hacia atrás.

2. Da un paso lateral, manteniendo las rodillas separadas en todo momento.

3.- Abducción acostado supino

Paso a paso
1. Acuéstate boca arriba con una banda arriba de las rodillas. Puedes elevar las piernas del piso o poner algo abajo de los pies para deslizarte.

2. Haz una pequeña retroversión pélvica y separa las piernas.

4.- Sentadilla isométrica

Paso a paso
1. Coloca los pies a lo ancho de los hombros. Flexiona ligeramente tus rodillas e inclina tu pecho.

2. Baja la cadera y aviéntala hacia atrás llegando a la paralela, manteniendo la inclinación del pecho y haz una pausa.

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5.-Levantamiento lateral de cadera

Paso a paso
1. Colócate en el piso lateral sobre tu cadera, flexiona las rodillas y avienta la cadera hacia atrás.
2. Coloca tu antebrazo en el piso y eleva tu cadera,haciendo una retroversión pélvica al llegar arriba.