La importancia de estirar tu cuerpo antes de entrenar

Para ampliar nuestro rango de movimiento es necesario incorporar ejercicios de resistencia y estiramientos a nuestra rutina. Los estiramientos aumentan la flexibilidad de las articulaciones, mientras que el entrenamiento de resistencia juega un papel importante en la mejora de nuestra movilidad.

Distintos estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede ser tan efectivo como los estiramientos en este aspecto, ofreciendo la ventaja adicional de fortalecer los músculos en ese rango ampliado de movimiento.

Es un error común pensar que los músculos se vuelven más elásticos con el estiramiento. Lo que realmente sucede es que nuestro cuerpo se acostumbra a estas nuevas posturas, entendiendo que no representan un riesgo de lesión, lo que a su vez permite que el sistema nervioso reduzca la tensión muscular y aumente la profundidad del estiramiento.

Existen diversos estiramientos que son específicos para mejorar la flexibilidad, en especial para áreas como las caderas y las piernas. Los ejercicios que sugerimos son tan solo un punto de inicio. Hay una gran variedad de estiramientos disponibles que podrían adaptarse mejor a tus necesidades y objetivos personales.

Mira: Training: ¿Cuántos sets debo hacer a la semana para ver resultados?

Ficha de entrenamiento

• Duración total: 1 hora, aprox.
• Material: Tapete de yoga.
• Objetivos específicos: Desarrollar flexibilidad y movilidad en todo el cuerpo.
• Mejorar el rango de movimiento en las articulaciones.
• Calentamiento (Pautas generales): Movilidad articular general (tobillos, rodillas, caderas).

1.- Desplante dinámico

Paso a paso

• Colócate en posición de desplante, con la rodilla de atrás casi tocando el piso.
• Deja caer tu cadera, pulsando hacia dentro y hacia fuera, bajando el torso y empujando tu rodilla hacia delante.

Mira: Ketosis ¿Acaso la clave de la salud?

2.- Estiramiento femoral (cuádriceps)

Paso a paso

• Colócate en posición de desplante, elevando el torso.
• Agarra el pie que está atrás y jálalo hacia tu glúteo lo más posible.

3.- Rotación externa de cadera

Paso a paso

• Colócate en postura de la paloma. Siéntate en el piso con una pierna flexionada frente a ti, formando un ángulo de 90 grados entre tu rodilla y tu pie, mientras la otra va estirada atrás.
• Tu torso va cuadrado al piso mientras lo bajas lo más posible (si te falta flexibilidad, puedes mover tu pie de adelante más cerca de la cadera y flexionar tu pierna de atrás).

4.-Estiramiento torsión de glúteo

Paso a paso

• Siéntate en el piso con las piernas estiradas y flexiona una sobre la otra, colocando tu pie lo más cerca de tu muslo.
• Abraza la pierna que tienes frente a ti y jálala hacia el pecho. Para incrementar el estiramiento, gira tu torso hacia la pierna que está frente a ti, coloca tu brazo arriba de la rodilla y empuja.

Te puede interesar: Cuerpo de impacto: Haz de la dieta un estilo de vida y compleméntala con esta rutina para tus glúteos