Cuerpo de impacto: Haz de la dieta un estilo de vida y compleméntala con esta rutina para tus glúteos

Lo que comes puede tener un impacto masivo en tu físico en general. No existe el enfoque “una talla queda a todos” en un plan de entrenamiento, y lo mismo es para la dieta. Qué y cuánto debes comer dependerá de tus metas y necesidades.

Todas las dietas de pérdida de peso funcionan creando un déficit calórico. Si quieres perder peso, lo que estás tratando de hacer es perder grasa.

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Consume 1 gramo de proteína por libra de masa magra corporal por día.

Para mejorar tu composición corporal mientras te quedas en el mismo peso (conocido como recompensar), sigue la estrategia de calorías de mantenimiento.

ASÍ LO LOGRAS:

1. Consume calorías de mantenimiento (calorías requeridas a diario para mantener tu peso corporal sin ganar músculo, ni perder grasa y/o masa muscular).
2. Desarrollar más fuerza.
3. Consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal.

Rutina de ejercicio para glúteos

A1 Abducción parado

Muscúlos: Glúteo medio
Series: 3
Rep. por serie: 50
Nota: Primero va A1, después A2 y se repite 3 veces antes de pasar a B Vel. de ejecución: 0000

Paso a paso

1. Coloca una banda arriba de las rodillas y sostente de algún lugar para tener equilibrio.
2. Inclina ligeramente tu pecho y separa una pierna dando una patada lateral, con la rodilla ligeramente flexionada.

A2 Sentadillas parciales

Muscúlos: Glúteo, cuádriceps
Series: 3
Rep. por serie: 30
Vel. de ejecución: 1111

Paso a paso

1. Coloca tus pies a lo anchode tus hombros y las manos frente a ti. Baja tu cadera con el torso ligeramente inclinada y la espalda neutra.
2. Haz repeticiones pequeña, bajando profundo y subiendo a la paralela, no más arriba.

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B1 Kick back

Muscúlos: Glúteo máximo, mínimo
Series: 3
Rep. por serie: 20
Nota: Lo mismo que en A, B1, B2, B3, B4 y se repite 3 veces antes de pasar a C
Vel. de ejecución: 1111

Paso a paso

1. Coloca una banda arriba de tus rodillas y sostente de algún lugar para tener balance.
2. Inclina tu pecho y da una patada hacia atrás con la rodilla ligeramente flexionada y sin híper extender la espalda baja.

B2 Monster walk

Muscúlos: Glúteo medio
Series: 3
Rep. por serie: 20
Vel, de ejecución: 1111

Paso a paso

Coloca una banda arriba de las rodillas. Inclina tu pecho hacia delante y saca tu cadera. Flexiona ligeramente las rodillas y da un paso haci un lado mientras el otro pie lo mantienes firme. La rodilla va hacia fuera y aplica la tensión en la banda. Haces lo mismo hacia el otro lado.

B3 Caminata sumo

Muscúlos: Glúteo medio
series: 3
Rep. por serie: 20
Vel. de ejecución: 1111

Paso a paso

Coloca una banda arriba de tus rodillas e inclina tu pecho hacia delante, saca la cadera y flexiona ligeramente las rodillas. Da un paso lateral, lo más amplio posible.

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B4 Kick back

Músculos: Glúteo máximo, mínimo
Series: 3
Rep. por serie: 10
Vel. de ejecución: 1111

C1 Sentadillas búlgaras parciales

Músculos: Cuádriceps, glúteo máxima (subdivisión baja)
Series: 3
Rep. por serie: 20
Nota: Lo mismo que las anteriores y se repite 3 veces C
Vel. de ejecución: 1111

Paso a paso

1. Coloca el empeine del pie en un banco, dando un paso hacia delante con el otro y alineando tu rodilla con tu cadera.
2. Baja tu cadera hasta que tu rodilla casi toque el piso y sube hasta que tu cadera esté alineada con tu rodilla de la pierna de enfrente, no más arriba y vuelve a bajar.

C2 Frog pumps

Muscúlos: Glúteo mínimo
Series: 3
Rep. por serie: 50
Vel. de ejecución: 0000

Paso a paso

1. Acuéstate en el piso boca arriba, abriendo tus rodillas con tus talones tocándose entre sí, con las plantas de los pies separadas.
2. Lleva tus talones cerca de tus glúteos y eleva tu cadera manteniendo tus rodillas separadas.